当前位置: 甘南县缉淬商贸有限公司 > 成功案例 > 关于长跑的8个黄金规则 跑者有必要晓畅
随机内容

关于长跑的8个黄金规则 跑者有必要晓畅

时间:2020-01-16 10:11 来源:甘南县缉淬商贸有限公司 点击:197

体育2月25日报道:

根据科学钻研和跑者们的经验积累,关于长跑,逐渐产生了一些被人们普及批准的黄金规则。这些规则几乎适用于一切跑者。

10%规则

每周跑步里程的添量不超过10%。这个规则早在上世纪80年代就已经挑出。倘若跑者本周累计跑30公里,那么下周的跑步里程最众不超过33公里,否则就会增补受伤风险。自然也有例表,倘若单周跑步距离不超过10公里,下一周的跑距添幅十足能够超过10%。

2幼时规则

吃过饭之后起码期待2个幼时再跑步。对于绝大片面跑者来说,两个幼时足以将食物消化,稀奇是摄入了高碳水的食物。倘若胃内的食物较众,跑步时能够会引首腹胀、痉挛甚至呕吐。倘若跑者吃的食物过众,并且含有较众的蛋白质和脂肪,能够必要期待3个幼时。

10分钟规则

跑前10分钟炎身,跑后10分钟身体冷却。跑前炎身能够添快体内血液流通,升迁肌肉温度。跑后的身体冷却显得更添主要,倘若骤然停留跑步,能够会导致双腿痉挛、凶心、头晕甚至晕厥。倘若天气炎的情况下,炎身时间能够少于10分钟。

2天规则

倘若身体的某个部位不息两天都展现疼痛,必要休憩两天跑步。不息两天展现疼痛,能够意味着伤病。修整两天之后倘若不息疼痛,就必要及时就医了。

熟识的食物规则

比赛之前和比赛中,成功案例不要吃不熟识的食物。生硬的食物能够会引首身体诸众不适,而且效果无法展望。因此,跑者必要吃本身一向风气吃的食物,能够最大效果的补给能量,防止意表发生。

比赛修整规则

根据比赛距离确定修整时间。比如完善了一次全马,距离是26.2英里,那么在比赛终结后就遵命26天进走修整。这个规则是由杰克·福斯特挑出来的,他曾经以2幼时11分18秒的全马收获,保持着1974年至1990年的世界纪录。

风向规则

反风跑的速度清淡比顺风跑的速度慢。倘若比赛时是反风,那么对本身的憧憬值就要降矮,由于反风跑会降矮速度。自然,倘若是折返跑就无所谓,返程时是顺风跑,速度会变快。

20英里规则

在备战马拉松比赛时,起码要完善一次20英里的长跑。全马的里程是26.2英里,为了能完善比赛,跑者在一向训练时,起码要完善一次20英里的训练,否则在比赛时很难坚持到尽头。

作者:换宝

------分隔线----------------------------

由上内容,由甘南县缉淬商贸有限公司收集并整理。